Kui teie vanemad televisiooni ei keelanud, olete kahtlemata tuttav Popeye väitega, et ta on „lõpuni tugev, sest ma söön oma spinatit.” Populaarne hoidumine pluss matemaatiline viga viis miljoneid ameeriklasi uskuma, et spinat on nii kõrge rauas tegi see sind tugevaks ja terveks. Pole kahtlust, et rauarikkad köögiviljad on meie toidusedelis olulised, kuid on palju muid köögivilju, milles on rohkem rauda kui spinatis. Millised köögiviljad on veel rauarikkad? Uurime välja.
Kõrge rauaga köögiviljade kohta
1870. aastal uuris saksa keemik Eric von Wolf rauakogust lehtköögiviljades, sealhulgas spinatis. Selgus, et ta sai teada, et spinatis oli 100 grammises portsjonis 3,5 milligrammi rauda; andmete salvestamisel jättis ta aga kümnendkoha vahele ja kirjutas, et portsjon sisaldab 35 milligrammi!
Ülejäänud on ajalugu ja see viga ning populaarne koomiks vastutasid spinati tarbimise suurendamise eest Ameerika Ühendriikides kolmandiku võrra! Ehkki matemaatika kontrolliti uuesti ja müüt purunes 1937. aastal, arvavad paljud inimesed endiselt, et spinat on köögiviljadest kõige rauarikkam.
Millised köögiviljad on rauarikkad?
Inimkeha ei saa rauda ise toota, seega peame rauavajaduse rahuldamiseks sööma toitu. Mehed ja menopausijärgsed naised vajavad umbes 8 mg. rauda päevas. Menstruatsiooniga naised vajavad rohkem, umbes 18 mg. päevas ja rasedad naised vajavad veelgi rohkem annust 27 mg. päevas.
Paljud inimesed saavad kogu rauda, mida keha vajab, punasest lihast, mis on väga rauatihe. Punasel lihal on sageli ka rohkem kaloreid, osaliselt tänu valmistamismeetodile või maitseainete või kastmete lisamisele kui see rauarikas köögivili.
Kuigi spinatit peetakse endiselt üsna rauarohkeks, on seal palju muid võimalusi veganile, taimetoitlasele või neile, kes soovivad madalama kalorsusega varianti punasele lihale. Tegelikult söövad paljud veganid ja taimetoitlased tofut. Tofu on valmistatud sojaubadest, mis on suurepärane raua ning ka kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas.
Läätsed, oad ja herned on kõik rauarikkad köögiviljad. Oad on suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, folaatide, fosfori, kaaliumi ja mangaani allikad.
Rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinatis, on portsjoni kohta märkimisväärne kogus rauda. See on liigitatud mitteheemiks. Mitteheemrauda ehk taimset rauda on inimkehasse raskemini omastatav kui loomadest pärinevat heemrauda. Sellepärast soovitatakse taimetoitlastel suurendada raua tarbimist 1,8 korda suuremaks kui lihasööjatel.
Rohelised köögiviljad, mis sisaldavad palju rauda, hõlmavad lisaks spinatile ka:
- Lehtkapsas
- Krae
- Peedirohelised
- Chard
- Brokkoli
Täiendavad kõrge rauaga köögiviljad
Tomatites on vähe rauda, kuid kui need on kuivatatud või kontsentreeritud, suureneb nende rauasisaldus, seega andke endale mõni päikesekuivatatud tomat või lisage toiduvalmistamiseks tomatipasta.
Mu ema käskis mul alati oma ahjukartuli nahka süüa ja selgub, et sellel on põhjus. Ehkki kartul sisaldab rauda, on nahas kõige olulisem kogus. Lisaks sisaldavad need kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumi ja B6.
Kui olete mükofagist, seente armastaja, on teil ka õnne. Üks tass keedetud valgeid seeni sisaldab 2,7 mg. rauast. See tähendab, et kuigi portabella ja shiitake seened võivad olla maitsvad, on neil rauda väga vähe. Austerservikutes on aga kaks korda rohkem kui valgetes seentes!
Paljud köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, kuid nende kaalu ja mahu suhe on suurem kui lihal, mis muudaks igapäevase soovitatud rauakoguse imendumise raskeks, kui mitte võimatuks. See on siiski okei. Sellepärast on paljud meie köögiviljad keedetud, võimaldades meil tarbida suuremaid koguseid ja saada kasu mitte ainult nende rauasisaldusest, vaid paljudest muudest vitamiinidest ja toitainetest.
